Le régime fibres pour gommer le petit ventre

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Il ne suffit pas de manger moins pour faire disparaître ce ventre un peu trop rond qui parfois vous complexe. Il faut aussi miser sur les nutriments qui contribuent à déstocker l’eau et le gras localisés. Avec notre régime fibres, affinez-vous de façon ciblée !
Complexée par un petit ventre ? Vous n’êtes pas un cas isolé ! Cette répartition des graisses, dite « gynoïde », concerne en effet la plupart des femmes puisqu’elle est en grande partie génétique et étroitement liée aux sécrétions hormonales.
La bonne nouvelle, c’est que, contrairement à une silhouette de type androïde – où les amas graisseux s’accumulent surtout en haut du corps -, cette répartition gynoïde des graisses n’est qu’inesthétique et présente peu de risques (notamment cardiovasculaires) pour la santé. La mauvaise nouvelle, c’est qu’elle est particulièrement difficile à déloger, s’accompagne généralement d’un phénomène de cellulite avec rétention d’eau, et résiste aux régimes alimentaires les plus restrictifs.
Inutile donc de vous affamer pour perdre une taille ou deux ! La solution ? Bien sûr, il faut manger moins, mais surtout mieux, en sélectionnant judicieusement le contenu de son assiette : pour maigrir du ventre, il faut miser sur les aliments qui, d’une part, influencent les sécrétions hormonales et, d’autre part, jouent sur la qualité de l’amaigrissement.
Ces aliments, ce sont avant tout ceux qui sont riches en fibres et qui, en limitant l’absorption de certaines graisses, diminuent la sécrétion des hormones féminines, les œstrogènes, et dans un même temps augmentent la synthèse des protéines. Du coup, cette masse grasse diminue au profit de la masse musculaire. Mais ce n’est pas tout : en augmentant sa ration de fibres, on digère et on élimine mieux, surtout si on les associe à la prise e probiotiques, à une diminution de la consommation de sel et à de l’activité physique ciblée.

Le régime fibres pour perdre jusqu'à 4 kg en 2 semaines
Faire son marché en choisissant avec soin les aliments riches en fibres qui vont permettre de mieux digérer et de mieux éliminer

J’apprends à choisir les aliments qu’il me faut

Baisser ses apports caloriques est bien sûr indispensable. Mais il faut également savoir bien composer son assiette pour favoriser la perte de poids.
Le programme qu’on vous propose est donc, d’une part, hypocalorique (1200 calories par jour), mais surtout il fait la part belle aux fibres et aux probiotiques et prône une diminution de la consommation de sel

Plus de fibres pour déstocker

Les fibres sont des substances d’origine végétale non digérées :

  • Les solubles, comme les pectines ou les mucilages (surtout dans les fruits et les légumes), ont la capacité d’absorber beaucoup d’eau et forment un gel qui épaissit le contenu de l’estomac et retarde son passage dans l’intestin
  • Les insolubles, comme la cellulose ou les hémicelluloses (surtout dans les produits céréaliers complets), améliorent le transit intestinal.

Quelle que soit leur nature, toutes les fibres constituent des alliées de choc pour maigrir ! D’abord, en gonflant dans l’estomac, elles favorisent la satiété, donc permettent de manger moins, sans faim. Ensuite, en facilitant le transit, elles contribuent à avoir un ventre plat. Enfin, en piégeant une partie du contenu du bol alimentaire, elles limitent et ralentissent l’absorption intestinale des lipides, et surtout des glucides, et abaissent ainsi le pic de glycémie postprandiale qui favorise la mise en réserve des graisses.
C’est grâce à cette dernière propriété qu’elles contribuent aussi à rééquilibrer les sécrétions hormonales – moins d’œstrogènes, plus de progestérone – donc à harmoniser la répartition corporelle des réserves adipeuses.
En pratique. Consommez chaque jour plus de fibres ! Prévoyez à chaque repas des légumes et/ou des fruits cru et/ou cuits, frais et/ou secs, et échangez les féculents et céréales raffinés contre leurs homologues complets.
Si vous avez les intestins fragiles, alternez le cru et le cuit et les sources de fibres (produits complets, fruits et légumes…), mâchez soigneusement les aliments de façon à bien les broyer et hydratez-vous suffisamment pour faciliter leur action.

Une cure de probiotiques pour équilibrer

Les probiotiques sont des bactéries amies, micro-organismes vivants qui peuplent la flore intestinale. Il en existe de très nombreuses sortes puisqu’on en recense de 400 à 600 familles. Toutes sont naturellement présentes dans les aliments ayant subi une fermentation : yaourts et laits fermentés, fromages… De nombreuses recherches scientifiques ont montré que ces bactéries jouent un rôle non seulement sur la digestion, mais aussi sur le métabolisme.
En réduisant les ballonnements, la diarrhée et la constipation, elles permettent en effet de retrouver un ventre plat. Mais ce n’est pas tout : deux études récentes ont mis en évidence qu’en améliorant la qualité de la digestion, elles modifiaient l’absorption de certains nutriments (notamment des graisses) avec un impact positif sur le poids, selon un mécanisme encore inconnu.
En pratique. Une fois par jour, pour renforcer votre flore intestinale, consommez un yaourt au bifidus, au Lactobacillus-Casei ou équivalent. Soyez vigilants, car la plupart de ces produits sont fabriqués à base de lait entier, et les recettes bifidus aux fruits ou aux céréales s’avèrent très sucrées. Préférez les produits nature et à 0% de MG. Pensez aussi à programmer régulièrement une cure de probiotiques sous forme de compléments alimentaires.

Moins de sel pour dégonfler

Le sel est présent partout dans nos assiettes, où il est notamment utilisé pour sa capacité à donner plus de faveur aux aliments. On le trouve naturellement dans un grand nombre d’aliments comme les fruits et les légumes, les poissons, les coquillages, les crustacés et les algues, les œufs, les eaux minérales et gazeuses (sous forme de bicarbonate de sodium)… mais surtout dans la quasi-totalité des produits issus de l’industrie agroalimentaire : soupes, plats préparés, céréales de petit déjeuner… Le souci, c’est qu’en excès il ne fait pas bon ménage avec la silhouette ! En effet, non seulement il pousse à manger davantage en aiguisant l’appétit, mais en plus il favorise la rétention d’eau dans les tissus, notamment au niveau du bas du corps, et entraîne l’apparition d’une peau d’orange.
En pratique. Diminuez le sel ! D’abord, en salant moins vos aliments : goûtez avant d’assaisonner et utilisez des épices. Ensuite, en réduisant les aliments au goût salé : évitez charcuteries, fromages, salaisons, eaux gazeuses… Enfin, en sélectionnant les produits transformés : bannissez tous ceux dont les apports excèdent 1 g de sel par portion (ou 400 mg de sodium).

Où trouver des fibres ?

Ces teneurs en fibres sont calculées pour 100 g d’aliments.

  • Produits céréaliers
    • Céréales petit déjeuner au son 29 g
    • Flocons d’avoine 10 g
    • Farine de blé complet 9 g
    • Riz complet (cru) 8 g
    • Biscottes aux céréales 7,5 g
    • Blé précuit 7 g
    • Pâtes intégrales (crues) 6,5 g
    • Pain de seigle 5,5 g
    • Pain complet 5,3 g
    • Muesli floconneux sans sucres ajoutés 4,4 g
  • Fruits et légumes secs
    • Noix de coco sèche 17 g
    • Amandes 15 g
    • Pruneaux secs 16 g
    • Figues séchées 11 g
    • Flageolets en conserve 7,8 g
    • Lentilles vertes cuites 7,5 g
    • Haricots rouges ou blancs cuits 6,1 g
  • Fruits et légumes frais
    • Artichaut cuit 9,4 g
    • Avocat 8,5 g
    • Groseilles 8,2 g
    • Salsifis en conserve 8 g
    • Framboises 6,7 g
    • Petits pois frais cuits 6,1 g
    • Chou frisé 3,8 g
    • Fenouil 3,6 g
    • Brocoli 3 g
    • Mangue 3 g
    • Pomme 2,1 g

Une semaine de menus riches en fibres avec des recettes simples et savoureuses

Convaincues et motivée ? Il ne reste plus qu’à passer à la pratique ! Voici une semaine de menus et recettes riches en fibres, faciles à suivre et à réaliser.

Toutes les journées sont à 1200 calories et donc interchangeables. Le déjeuner et le dîner peuvent aussi être inversés. Sauf mention contraire, n’ajoutez pas de matières grasses pour préparer les aliments.

  • Jour 1
    • Petit déjeuner
      Café, thé ou infusion sans sucre, 40 g de flocons d’avoine nature, 150 ml de lait écrémé, 30 g de figues séchées.
    • Déjeuner
      Salade niçoise;, 40 g de pain complet, 1 yaourt nature 0 % MG, 2 mandarines.
    • Dîner
      Potage de légumes verts sans féculents ni MG, 125 g de noix de veau poêlée sans MG à la sauge, chou-fleur poêlé à l’ail et au persil, 1 yaourt au bifidus 0 % MG
  • Jour 2
    • Petit déjeuner
      Café, thé ou infusion sans sucre, 30 g de pain complet ou au son, 10 g de beurre, 1 yaourt au bifidus, 0 % MG, 1 pomélo
    • Déjeuner
      Mâche et céleri branche à la menthe fraîche, 125 g de filet de truite vapeur au safran , champignons de Paris poêlés au citron, 1 yaourt nature 0 % MG
    • Dîner
      Cœurs d’artichauts en vinaigrette avec 1 c. à café d’huile d’olive, clafoutis de brocoli et jambon fumé, 100 g de pâtes au blé complet (poids cuit), 1 petit-suisse nature 0 % MG, 1 poire
  • Jour 3
    • Petit déjeuner
      Café, thé ou infusion sans sucre, 40 g de muesli floconneux sans sucres ajoutés, 150 ml de lait écrémé, 2 kiwis
    • Déjeuner
      Salade de carottes râpées et mini-épi de maïs en vinaigrette avec 1 c. à café d’huile d’olive, 150 g de blanc de poulet poché au bouillon de volaille dégraissé, 140 g de panais et brocoli vapeur, 100 g de lentilles (poids cuit), 1 yaourt nature au bifidus 0 % M
    • Dîner
      Potage de légumes verts, 160 g d’anneaux de calamars cuits à l’ail et à l’échalote à l’étouffée, salsifis poêlés à l’ail et au persil, 100 g de fromage blanc nature 0 % MG, 1 orange
  • Jour 4
    • Petit déjeuner
      Café, thé ou infusion sans sucre, 30 g de pain complet ou au son, 1 c. à soupe de confiture, 1 yaourt aux fruits au bifidus 0 % MG, 15 g de noisettes
    • Déjeuner
      125 g de fonds d’artichauts émincés et mâche, rôti de porc farci aux pruneaux, haricots beurre vapeur, 2 petits-suisses 0 % MG
    • Dîner
      120 g de betterave rouge crue râpée au persil en vinaigrette avec 1 c. à café d’huile de colza, 180 g de filet de merlu cuit en papillote au jus de citron et à l’estragon, purée de céleri-rave, 100 g de fromage blanc nature 0 % MG, 1 pomme
  • Jour 5
    • Petit déjeuner
      Café, thé ou infusion sans sucre, 30 g de pain complet ou au son, 10 g de beurre, 100 g de faisselle nature 0 % MG, 30 g d’abricots secs
    • Déjeuner
      Asperges vertes en vinaigrette avec 1 c. à café d’huile de noix, 1 cuisse de lapin grillée aux fines herbes et coulis de tomate, julienne de légumes cuite vapeur au cumin en grains, 2 petits-suisses nature 0 % MG
    • Dîner
      Laitue romaine et oignons au vinaigre balsamique, 125 g de sardines fraîches grillées au basilic, émincé de poireau vapeur au safran, 1 yaourt nature au bifidus 0 % MG, 2 tranches d’ananas frais

Jour 6

    • Petit déjeuner
      Café, thé ou infusion sans sucre, 50 g de céréales au son, 150 ml de lait écrémé, 30 g de figues séchées
    • Déjeuner
      Carottes râpées persillées au citron et persil avec 1 c. à café d’huile d’olive, 100 g d’aiguillettes de canard grillées, haricots plats poêlés à l’échalote, 100 g de haricots blancs (poids cuit), 1 yaourt aux fruits au bifidus 0 % MG
    • Dîner
      Potage de légumes variés sans féculents ni MG, 2 œufs en omelette aux fines herbes, courgettes poêlées au cumin et coulis de tomate nature, fruits rouges meringués
  • Jour 7
    • Petit déjeuner
      Café, thé ou infusion sans sucre, 50 g de céréales au son, 150 ml de lait écrémé, 30 g d’abricots secs
    • Déjeuner
      Céleri-rave râpé au vinaigre de framboise, 130 g de jambon blanc découenné dégraissé, 270 g de salsifis + oignons à l’étuvée, 1 yaourt au bifidus 0 % MG, 1 pomme
    • Dîner
      Chou blanc émincé en vinaigrette avec 1 c. à café d’huile de colza, 150 g de rumsteck grillé aux herbes de Provence, légumes pour ratatouille sans MG, 100 g de quinoa (poids cuit), 100 g de fromage blanc nature 0 % MG

Les recettes

Clafoutis de brocoli et jambon fumé

Préparation 10 min – Cuisson 35 min
Pour 1 personne
2 œufs, 50 g d’allumettes de jambon fumé, 200 g de fleurettes de brocoli, 10 g de fécule de maïs, 75 ml de lait écrémé, 3 c. à soupe de crème fraîche liquide à 3 % MG, ½ oignon, 1 c. à soupe d’estragon ciselé, sel, poivre

      • Préchauffez le four à 180 ° C (th. 6)
      • Battez les œufs en omelette avec la fécule de maïs, le lait et la crème fraîche. Ajoutez le jambon. Mélangez, poivrez et salez.
      • Dans une poêle antiadhésive, faites revenir l’oignon, puis ajoutez les fleurettes de brocoli. Ajoutez un fond d’eau, laissez cuire 10 min en remuant.
      • Versez la préparation aux œufs dans une cassolette allant au four, puis répartissez les fleurettes de brocoli.
      • Enfournez 20 min et dégustez tiède ou refroidi.

Salade niçoise

Préparation : 10 min
Pour une personne
50 g de laitue, 70 g de tomate, 70 g de poivron vert, 50 g de concombre, 50 g de fonds d’artichauts, ½ oignon, 1 œuf dur, 10 g d’olives noires, 60 g de thon au naturel égoutté et émietté, 2 filets d’anchois dessalés, 1 pincée d’herbes de Provence, sel, poivre

      • Lavez les légumes. Emincez la laitue. Coupez la tomate et l’œuf en quartiers.
      • Découpez le concombre, les artichauts, les olives, les anchois. Ciselez l’oignon.
      • Mélangez tous les ingrédients. Salez, poivrez et ajoutez les herbes de Provence.

Fruits rouges meringués

Préparation : 10 min – Cuisson : 5 min
Pour 1 personne
200 g de mélange de fruits rouges, ½ cm de gousse de vanille, 1 c. à café d’édulcorant en poudre, 1 blanc d’œuf

  • Préchauffez le four à 190 °C (th. 6-7).
  • Grattez la vanille pour récupérer les graines, mélangez-les aux fruits et ajoutez la moitié de l’édulcorant.
  • Battez le blanc en neige ferme avec le reste de l’édulcorant.
  • Disposez les fruits dans un plat à gratin, répartissez la meringue avec une poche à douille.
  • Enfournez 5 min, terminez la cuisson sous le gril du four pour dorer le dessus de la meringue.

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