La Méthode des Index Glycémiques bas

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Rassurez-vous tout de suite, la méthode des Index Glycémiques ou (IG) n’est pas un énième régime à la mode. Le principe des Index Glycémiques est basé sur des travaux scientifiques et a été reconnu par l’OMS en 1997 comme pouvant aider à lutter contre l’obésité.
Cette méthode, s’adresse à ceux qui veulent se débarrasser de leurs kilos superflus ou tout simplement stabiliser leur poids en faisant le choix d’une alimentation saine et respectueuse de l’organisme.
La méthode des IG bas, c'est perdre du poids en faisant le choix d'une alimentation saine et respectueuse de l'organisme

La théorie

Pour bien appliquer la Méthode des IG bas, il faut comprendre le concept sur lequel elle repose : l’Index Glycémique.
Avec la méthode des IG bas, il n’y pas de quantités à peser, ni de calories à compter. Vous n’avez qu’à faire le bon choix d’aliments, et notamment de glucides (sucres).
On retrouve des glucides dans une grande partie de nos aliments : céréales, végétaux et bien sûr le sucre.
Lorsque l’on mange un glucide, le taux de sucre dans le sang (la glycémie) augmente. Le pancréas sécrète alors de l’insuline pour abaisser la glycémie a sa valeur normale. À l’inverse, si la glycémie est trop basse (hypoglycémie), le pancréas sécrète du glucagon dans le but d’élever le taux de sucre dans le sang. La glycémie est donc en permanence régulée par notre corps.

L’Index Glycémique

Dans les années 80, David Jenkins, professeur à l’Université de Toronto, remarque que quel que soit le glucide ingéré, le temps d’absorption est globalement le même. En revanche, la glycémie, elle, varie fortement selon le type de glucide ingéré.
David Jenkins vient ainsi de démontrer que le concept des sucres lents et des sucres rapides est faux.
Il définit alors l’Index Glycémique, c’est-à-dire la capacité d’un aliment à élever le taux de sucre dans le sang.
Il prend comme référence l’aliment qui a la réponse glycémique la plus forte : le glucose pur, et lui attribue la valeur 100.
Ainsi, plus un aliment augmente le taux de sucre dans le sang, plus son Index Glycémique est élevé.

Quelques exemples

Amidons modifiés : IG = 100
Sucre blanc : IG = 70
Pommes de terre cuites : IG = 65
Riz basmati : IG = 50
Pruneau : IG = 40
Haricots rouges : IG = 35
Poire : IG = 30
Lentilles vertes : IG = 25
Amandes : IG = 15
Avocat : IG = 10
Herbes, sel, épices, huiles, viandes, poissons, œufs : IG = 0

La pratique

Vous avez tout suivi sur la théorie des IG bas ? Pas tout à fait ? Ce n’est pas grave, vous allez tout comprendre maintenant avec la pratique ! 🙂

Les trois catégories d’Index Glycémique

On range les aliments dans trois catégories selon leur Index Glycémique :

  • IG inférieur à 35 : les aliments favorisant la perte de poids
  • IG compris entre 35 et 50 : les aliments n’ayant pas d’effet sur le poids
  • IG supérieur à 50 : les aliments favorisant la prise de poids

Les repas PL et GP

Penchons-nous maintenant sur la phase 1 de la méthode, qui est la phase d’amaigrissement. La phase 2, phase de stabilisation du poids, est un prolongement de la phase 1.
On parle de deux types de repas dans la Méthode des IG bas :

  • les repas Protido-Lipidiques = repas contenant des protéines et des lipides = PL
  • les repas Glucido-Protidiques= repas contenant des glucides et des protéines = GP

Lors des repas PL, on mange des aliments dont l’IG est inférieur à 35.
Et lors des repas GP, on mange des aliments dont l’IG est inférieur à 50 et sans graisses sauf l’huile d’olive.

Les graisses

Les graisses riches en acides gras essentiels et favorisant le bon fonctionnement cardiovasculaire sont privilégiées.
Il s’agit de l’huile d’olive, de l’huile de colza, la graisse d’oie ou de canard, l’huile de noix et les poissons gras.
Les fruits oléagineux (amande, noix, noisettes, noix de cajou, de Macadamia, etc…) qui sont riches en nutriments sont à consommer tous les jours !

Journées type

Journée 1

  • Petit-déjeuner GP :
    • Kiwi
    • Flocons d’avoine aux amandes et compote sans sucre
    • Café
  • Déjeuner PL :
    • Avocat à la mayonnaise maison (à l’huile de colza)
    • Taboulé de quinoa (à l’huile d’olive)
    • Mousse au chocolat maison
  • Goûter (si on a faim) :
    • Noix
  • Dîner GP :
    • Olives
    • Crevettes au lait de coco
    • Patates douces au cumin rôties au four
    • Raisins au miel d’acacia

Journée 2

  • Petit-déjeuner anglo-saxon PL :
    • Clémentines
    • Oeufs brouillés
    • Haricots blancs à la tomate
    • Thé
  • Déjeuner PL :
    • Salade de carottes au persil (vinaigrette à l’huile de colza)
    • Spaghetti intégraux à la crème et aux champignons
  • Goûter (si on a faim) :
    • Amandes
  • Dîner GP :
    • Noix de cajou
    • Socca niçoise façon fajitas (blancs de poulet, oignons, poivrons, piment)
    • Banane

Résumé de la Méthode

  • 1 à 2 repas GP par jour, de préférence le petit-déjeuner et le soir
  • 0 à 1 produit laitier par jour
  • Huile d’olive pour la cuisson et huile de colza pour les vinaigrettes
  • Viande et poissons consommés avec modération
  • des fruits oléagineux tous les jours

Avantages et inconvénients de la Méthode des IG bas

Avantages

  • Pas de pesée des aliments, on mange à sa faim,
  • Améliore l’état de santé générale (diabète, cholestérol, tonus musculaire, immunité, humeur),
  • est adapté à tous les modes alimentaires (végétarien, végétalien, sans gluten, sans lait, casher, hallal…),
  • La perte de poids est durable, pas d’effet yo-yo

Inconvénients

  • La Méthode peut sembler difficile à comprendre à première vue,
  • Certains aliments importants pour la Méthode ne se trouvent pas en grandes surfaces,
  • Pour certains, c’est un changement radical des habitudes alimentaires

Cet article a été rédigé par Laura du blog Je mange donc je maigris. Sur son blog, elle expose en détails la Méthode des IG bas avec recettes et menus à l’appui, et apporte de nombreux conseils pratiques issus des dernières actualités en nutrition.

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