Exercices Pilates pour renforcer son dos et ses abdominaux

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Certes, le Pilates joue sur la silhouette, l’humeur, le teint… Il aide à rester en forme, à se sentir mieux… Mais quand un mal de dos survient subitement et nous cloue au canapé, que peut faire le pilates ? Début de réponse.

Prendre soin de son dos grâce au Pilates
D’un processus destiné à aider des blessés, le Pilates est
devenue aujourd’hui, avec plus de 500 exercices, une activité à part entière.

Tout le monde, ou presque, a un jour ou l’autre été concerné par le mal de dos. En soulevant un meuble sans fléchir les genoux, à cause d’une literie vieillissante, d’une mauvaise posture au bureau, d’un faux mouvement à la salle de sport…Selon un sondage récent, environ 27 % des hommes et 36 % des femmes ressentent régulièrement des douleurs au dos. On estime même qu’il s’agit de la deuxième cause de consultation chez le médecin généraliste (soit 9 % des consultations).
Alors oui, il y a les médicaments, les anti-inflammatoires, les séances chez le kinésithérapeute ou l’ostéopathe, la ceinture lombaire, les patchs chauffants, les massages.
Plus ou moins efficaces, ces différentes méthodes peuvent certes calmer la douleur sur l’instant, et c’est finalement ce qu’on en attend, mais qu’en est-il dans la durée ? Comment éviter que le lumbago ne revienne au prochain déménagement ? Comment mieux supporter votre au quotidien ? C’est là que le pilates intervient. Pratiqué régulièrement, il peut vous soulager durablement en agissant sur les causes mêmes des lombalgies. Le pilates va vous aider à mieux bouger, mieux vous positionner, vous détendre et apaiser les tensions dans les lombaires… Et votre dos sera l’un des premiers bénéficiaires de ses bienfaits

Apprendre à corriger votre posture

Derrière l’écran, dans la voiture, au sport, au lit… la colonne vertébrale, admettons-le, en voit de toutes les couleurs. Entre le téléphone coincé entre l’oreille et l’épaule au bureau à longueur de journée, le matelas qui joue aux montagnes russes… notre posture générale est devenue, sinon catastrophique, au moins des plus douteuses. Et cela se ressent sur notre allure générale, notre démarche, notre sommeil…
En fait, plus vous vous tenez mal, plus vos muscles ont besoin de fournir des efforts pour rééquilibrer votre colonne et plus la position dite « bien droite » est difficile à tenir. Regardez autour de vous, combien de personnes ont les épaules arrondies et un dos tout courbé ? Une grande majorité ! Mais le pire, c’est que cela finit par provoquer des douleurs récurrentes du côté de vos lombaires. De plus en plus fortes, de plus en plus souvent. La première chose à travailler, c’est la posture générale. Et pour ça, le pilates est l’une des solutions les plus préconisées.
Il s’agit en effet d’une discipline sportive très portée sur la conscience du corps, de sa structure et de sa posture.
Le pilates, pratiqué régulièrement, permet de rééquilibrer le corps dans son ensemble et chassant les tensions musculaires. Si la posture est améliorée, la colonne vertébrale absorbe mieux les chocs au quotidien, quand on court, quand on porte des charges lourdes… Elle gagne en flexibilité et le patient gagne en tranquillité. Chaque séance de pilates agit comme une sorte de rééducation au niveau de votre dos.
Nombre de mouvements, durant les cours, obligent à remettre les épaules en place, à se redresser. Et cette prise de conscience de la « bonne posture » suit le pratiquant au quotidien, plus ou moins consciemment, et permet de comprendre que cette douleur récurrente au niveau des lombaires est probablement due à une mauvaise position devant le clavier au bureau. Que la gêne ressentie dans la nuque provient de cette vilaine position quand on regarde la télé.
Le corps c’est comme un arbre. Celui-ci tire sa force de ses racines, de son tronc. Pas de ses branches. Le corps humain lui ressemble. C’est en renforçant nos racines, en corrigeant la position de notre tronc, que notre corps retrouvera stabilité, aisance et équilibre.

Renforcer les abdos pour soulager le dos

Pour stabiliser le tronc et offrir un meilleur maintien, le pilates agit en profondeur sur la sangle abdominale.
Des abdominaux plus toniques et plus forts permettent de contrôler la mobilité du bassin et de la colonne lombaire. Le principal muscle stabilisateur de la sangle abdominale est le transverse, mais le plancher pelvien intervient également dans le travail d’équilibre général du corps. Et c’est justement sur ces muscles, aussi appelés « centre énergétique », que le pilates intervient en priorité : notre mode de vie, de plus en plus sédentaire, fait que ces muscles sont de moins en mois engagés dans nos activités quotidiennes. Leur rôle stabilisateur est pourtant primordial. Souvenez-vous du tronc d’arbre. Si votre tronc, votre centre énergétique n’est pas suffisamment fort, ce sont vos fonctions qui sont bancales. Et comme un immeuble mal construit, vous finissez par pencher ou pire, vous écrouler. C’est la lombalgie. Mais il s’agit là d’un cercle vicieux. Une personne souffrant de lombalgie craindra la blessure ou le faux mouvement douloureux lors d’un exercice sportif. Du coup, elle limitera au maximum les séances d’entraînement et le sport en général. D’où un relâchement de la sangle abdominale entraînant naturellement fragilité et tensions musculaires au niveau du dos. Mais le pilates, qui rend les muscles abdominaux plus flexibles et plus forts, le fait en douceur, sans traumatismes ni mouvements violents.

En utilisant des objets comme les ballons, les ressorts, les élastiques (en savoir plus sur les équipements et appareils Pilates sur france.bonpilates.com), on induit des déséquilibres qui obligent le corps à faire appel aux muscles stabilisateurs que sont entre autres, les abdominaux.
Une majorité d’exercices demandent en effet de rentrer le ventre. Ainsi, on cible les muscles profonds de la sangle abdominale, avec un travail de faible intensité, une résistance minime, sans sensation de fatigue ou de muscle qui tire. Sans oublier, bien sûr, qu’en plus de dire au revoir au mal de dos, vous affinerez durablement votre silhouette avec un ventre plat et une taille bien dessinée.

On inspire, on souffle, on se détend…

Le mal de dos est également très souvent lié au stress qui, au départ, est une réaction naturelle de l’organisme pour le protéger d’une agression, physiologique ou psychologique, en augmentant notamment le tonus musculaire. Seulement, si le stress s’installe, les tensions s’accumulent, notamment au niveau des cervicales, les muscles sont tendus, on ressent comme des nœuds tout au long de la colonne vertébrale… Mais là aussi, le pilates peut être une solution. En réapprenant à respirer, vous permettez une meilleure oxygénation du sang. Sans compter que le pilates aide à préserver le sommeil, dont un manque accentue indéniablement les effets du stress. De plus, l’effort physique libère des endorphines, dites « hormones du bonheur » : vous êtes plus zen, détendu, et les tensions accumulées disparaissent peu à peu.
Ainsi que vous souffriez de lombalgies chroniques, que vous soyez juste sujet à quelques tensions dans les cervicales ou que vous souhaitiez simplement éviter l’apparition de ce genre de problèmes, le pilates peut vous venir en aide efficacement, doucement, durablement, il s’adresse à toutes et tous, sans limite d’âge, sans contrainte physique, sportifs comme sédentaires.
En agissant sur les causes mêmes du mal de dos, qu’elles soient physiques, physiologiques ou psychologiques, il soulage et éloigne tout risque de récidive. Meilleure posture dans les mouvements du quotidien, sport mieux pratiqué, tronc et bassin bien équilibrés, sangle abdominale renforcée et stress éradiqué : >le pilates est incontestablement un allié de choix dans la lutte contre le mal de dos.

Exercices Pilates pour mobilité et souplesse du dos

Ce programme aborde des exercices fondamentaux de pilates à maîtriser avant d’aller plus loin et à intégrer à chacune de vos séances. Ils vous permettront de prendre conscience de votre colonne vertébrale, de développer sa flexibilité ou de corriger les mauvaises postures.

Exercice 1 : Étirement de la colonne vertébrale

Cet exercice, en créant un espace entre les vertèbres, allonge et détend votre colonne vertébrale. Il sollicite les muscles spinaux, mais aussi les abdominaux.

Recommandations

Pensez à bien respirer et à creuser votre ventre pendant l’exercice. Répétez 4 fois.

  • Position de départ :
    Vous êtes assis sur le tapis, vos jambes sont légèrement écartées et tendues, pieds en flexion, la paume de vos mains posée au sol. Gardez votre dos droit en regardant devant vous et rentrez votre ventre.
  • Étirez votre colonne :
    Inspirez en étirant votre colonne vertébrale vers le haut en hochant la tête pour enrouler votre colonne.
  • Respirez profondément :
    Conservez la position en inspirant profondément. Expirez et revenez à la position de départ en prenant votre temps pour remettre une à une, vertèbre sur vertèbre.

Déroulement de l'exercice de l'étirement de la colonne vertébrale

Exercice 2 : Enroulement et déroulement de la colonne vertébrale

En exécutant ces mouvements, vous prenez conscience de votre colonne et de chaque vertèbre en fortifiant vos abdominaux. C’est un exercice préliminaire très important dans le pilates. Il est recommandé avant chaque séance pour assouplir votre colonne vertébrale et lui assurer plus de mobilité dans la suite des exercices.

Recommandations

Répetez 5 fois. Pensez à creuser le ventre et à bien respirer. Cet exercice s’effectue lentement, le mouvement doit être contrôlé par votre force abdominale.

  • Position de départ :
    Vous êtes assis au bord du tapis, dos droit, vos jambes sont fléchies, vos pieds à plat sur le sol et vos mains sur vos genoux. Inspirez en étirant.
  • Déroulez votre colonne vertèbre par vertèbre :
    Expirez en remontant le ventre, votre dos s’arrondit, déroulez votre colonne vertébrale en commençant par votre coccyx.
  • Posez entièrement votre colonne au sol :
    Continuez à dérouler votre colonne jusqu’à la nuque, puis enfin votre tête. Inspirez profondément. Expirez et rentrez à nouveau votre ventre pour revenir, en enroulant votre colonne vertébrale, en position assise, dos courbé.
    Inspirez pour revenir en position initiale, en superposant vos vertèbres les unes sur les autres, puis votre tête.

Enroulement et déroulement de la colonne vertébrale

Exercice 3 : Rotation du buste, assise

Tonifiez votre taille en améliorant sa souplesse et celle de votre colonne vertébrale.
En faisant pivoter votre buste d’un côté puis de l’autre, vous accroissez sa souplesse et mobilisez votre colonne. En faisant travailler les obliques, vous tonifiez et affinez votre taille.

Recommandations

Répétez 4 à 8 fois. Pensez à contracter vos abdominaux en rentrant le ventre et à garder les hanches bien ancrées au sol.

  • Position de départ :
    Assis le dos bien droit, les jambes tendues à écartement naturel du bassin. Vos bras sont tendus en croix, paumes des mains vers l’avant
  • Pivotez du côté droit :
    Etirez votre colonne et, tout en veillant à immobiliser vos jambes et votre bassin, pivotez du côté droit au maximum.
  • Pivotez du côté gauche :
    Revenez en position initiale, le dos toujours bien droit et pivotez à présent du côté gauche.

Rotation du buste, assise

Exercice 4 : le cygne

La position assise a tendance, si l’on n’y prête pas attention, à avachir le dos. cette position inverse corrige les effets de cette mauvaise habitude. Vous améliorez votre posture en renforçant les muscles du dos et les fessiers tout en étirant les muscles de l’abdomen.

Recommandations

Répétez 4 fois. Pensez à garder la tête droite. Contractez les fessiers pour protéger vos lombaires.

  • Position de départ :
    Allongé sur le ventre, les jambes écartées à largeur du bassin. Vos pieds sont en extension, talons vers l’intérieur. Votre front est posé sur le sol, vos coudes sont fléchis, la paume des mains à plat au sol, au niveau du visage.
  • Coudes au sol :
    Rentrez le ventre et contractez les fessiers. Sur l’expiration, décollez votre poitrine et votre tête du sol. Vos coudes restent fléchis et au sol.
  • Bras tendus :
    Inspirez en décollant votre nombril du tapis, pensez à rentrer votre ventre. Expirez, poussez sur vos mains et tendez vos bras pour soulever plus haut votre buste.
    Inspirez en tenant la position, expirez pour revenir en position de départ.

Exercice du Cygne

Exercice 5 : Assouplissement de la colonne, debout

Cet exercice étire les muscles postérieurs des jambes et votre colonne vertébrale, tout en renforçant vos abdominaux. Il est idéal pour se détendre et terminer une séance de pilates.

Recommandations

Répétez 4 fois. Le mouvement doit être lent pour être efficace. Il vise à détendre aussi bien votre dos que votre esprit. Tentez de ressentir chaque point de votre colonne.

  • Position de départ :
    Debout, les pieds parallèles à écartement naturel du bassin et le dos bien droit. Regardez droit devant vous, relâchez les bras et les épaules. Inspirez.
  • Enroulez votre colonne vers le bas :
    Rentrez le ventre et, sur l’expiration, enroulez vers le bas en commençant par la tête, puis vertèbre par vertèbre. Inspirez et détendez-vous en laissant pendre vos bras.
  • Déroulez votre colonne pour remonter votre buste :
    Sur l’expiration, déroulez votre colonne vertèbre par vertèbre pour remonter votre buste et revenir en position initiale. N’oubliez pas de rentrer votre ventre.

Assouplissement de la colonne, debout

Renforcez vos abdominaux

Une ceinture abdominale solide agit comme un véritable soutien pour notre corps. Attention, certains de ces exercices sont intensifs. Pratiquez-les avec précision et soyez attentif à ne pas compenser un manque de force abdominale avec un mauvais mouvement des lombaires.

Exercice 1 : Renforcement de la sangle abdominale

Cet exercice est simple mais attention, pour qu’il soit efficace, n’oubliez pas de creuser votre ventre ! Ainsi vous préservez vos lombaires et par un travail plus profond des abdominaux, vous sollicitez le muscle transverse. résultat : vous obtenez un ventre plus plat.

Recommandations

Rentrez au maximum le ventre pour plaquer le bas du dos sur le tapis et préserver vos lombaires. Répétez 8 fois.

  • Position de départ :
    Allongé sur le dos, mains derrière la tête. Vos genoux sont fléchis, pieds à plat sur le sol.
  • Décollez les épaules :
    Sur l’expiration, creusez le ventre et décollez la tête du sol puis vos épaules. Vos mains sont toujours derrière votre tête pour soulager la nuque.
  • Relâchez la position :
    Sur l’inspiration et sans relâcher la contraction abdominale, descendez vos épaules puis votre tête vers le sol.

Exercice 2 : Extension de la jambe

Cet exercice met à l’épreuve votre résistance abdominale. Elle requiert également un bon sens de l’équilibre. N’oubliez pas de caler vos mouvements sur votre rythme respiratoire. C’est ce qui vous aidera à conserver votre stabilité et à trouver suffisamment de ressource.

Recommandations

Veillez à creuser le ventre durant la totalité de l’exercice. 8 fois pour chaque jambe.

  • Position de départ :
    Allongé sur le dos, les bras le long du corps. Vos genoux sont fléchis, vos mollets parallèles au sol.
  • Décollez les épaules :
    Sur l’expiration, creusez le ventre, décollez les bras du sol et poussez-les vers l’avant pour décoller votre tête, puis vos épaules du sol.
    Inspirez.
  • Tendez une jambe :
    Sur l’expiration, tendez votre jambe droite et, dans le même temps, attrapez votre genou en le rapprochant un peu plus près de votre poitrine. Sur l’inspiration et sans relâcher la contraction abdominale, inversez le mouvement en changeant de jambe.

Exercice 3 : Extension des deux jambes

Attention, cet exercice requiert beaucoup de force abdominale. Il est impératif, en l’exécutant, de creuser le ventre pour coller vos lombaires sur le tapis et ainsi les préserver d’un mauvais travail.
Aussi, ne descendez pas trop bas les jambes, surtout les premiers temps.

Recommandations

Cet exercice est réservé à un niveau avancé. Ne descendez pas trop bas vos jambes, vos lombaires doivent être en permanence en contact avec le tapis.

  • Position de départ :
    Allongé sur le dos, les épaules décollées du sol. Placez vos mains autour de vos genoux fléchis pour les approcher au maximum de votre poitrine.
  • Tendez vos bras et vos jambes :
    Sur l’expiration, creusez encore un peu plus votre ventre et, simultanément, tendez vos bras et vos jambes vers l’extérieur.
  • relâchez la position :
    Sur l’inspiration, repliez vos jambes sur votre poitrine puis ramenez vos bras autour de vos genoux.

Exercice 4 : Centaine jambes tendues

La centaine est appelée ainsi car le but de l’exercice est de maintenir la position le plus longtemps possible (100 temps). Cet exercice travaille intensément la force abdominale, vous le sentirez par la chaleur qu’il produit dans cette zone.

Recommandations

Respirez régulièrement et calmement, le ventre toujours creusé.

  • Position de départ :
    Allongé sur le dos, les bras le long du corps. Vos genoux sont fléchis, vos mollets parallèles au sol.
  • Creusez le ventre :
    Sur l’expiration, creusez le ventre au maximum et levez les bras vers le plafond. Inspirez.
  • Tendez les jambes :
    Sur l’expiration, tendez vos jambes vers le plafond. Baissez vos bras vers le sol et profitez de cet élan pour décoller votre tête puis vos épaules du sol. tenez la position le plus longtemps possible en tapotant le sol avec vos mains pour marquer les temps.

Exercice 5 : Travail des obliques

Travaillez votre équilibre et développez votre force abdominale en alternant et en coordonnant les mouvements des membres opposés. Vous sollicitez les muscles de la taille, les obliques, et le grand droit de l’abdomen.

Recommandations

Répétez 8 fois de chaque côté. Creusez le ventre et relâcher le cou.

  • Position de départ :
    Allongé sur le dos, les genoux fléchis, pieds en extension et décollés du sol. Vos mains sont placées derrière votre nuque. Inspirez pour soulever votre tête du sol, en rentrant votre ventre pour garder votre dos collé au sol.
  • Levez le bassin :
    Expirez en tendant une jambe et dans le même temps, tournez votre buste du côté de la jambe qui reste pliée. Veillez à contracter vos abdominaux en creusant votre ventre.
  • ne levez pas trop haut :
    Inspirez en regroupant vos genoux. Expirez en effectuant le même mouvement de l’autre côté.

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