Comment composer une assiette équilibrée ?

Pour un bon équilibre nutritionnel et une bonne santé, il est essentiel d’apporter chaque jour à notre corps tout ce dont il a besoin, en choisissant correctement nos aliments. Petit guide d’apprentissage pour bien composer nos assiettes…
Avant d’aller plus loin dans notre approche, révisons les bases nutritionnelles pour savoir exactement de quoi l’on parle. Car on confond souvent aliments et nutriments. Or, il ne s’agit pas du tout de la même chose sur un plan nutritionnel.
Pour faire simple, prenons l’image des poupées russes. Les aliments regroupent l’ensemble des produits que nous mangeons et buvons pour nous nourrir, avoir de l’énergie et fonctionner tout au long de notre vie. C’est la grande poupée.
Les nutriments, quant à eux, sont les éléments contenus dans les aliments. C’est la petite poupée qui tient dans la grande. Les nutriments sont des composés chimiques qui vont être métabolisés au niveau des cellules et qui vont apporter à l’organisme tout ce dont il a besoin pour fonctionner correctement (calories, vitamines, minéraux, etc.).
Mais attention ! Tout ce que nous mangeons ou buvons ne contient pas forcément des nutriments. D’où l’intérêt de varier nos apports alimentaires et de faire les bons choix, en privilégiant certaines familles d’aliments et en prenant soin d’en limiter d’autres.

Les familles alimentaires à privilégier

L’équilibre c’est tout simple ! Trois repères pour bien répartir les aliments dans l’assiette lors des repas principaux.

Savoir manger, ce n'est pas si compliqué !
Savoir bien manger pour rester mince et en bonne santé

Les féculents : fibres, produits céréaliers et légumineuses

Pourquoi les féculents ? Parce qu’ils contiennent des glucides complexes, sources d’énergie.

Un carburant essentiel

Les glucides complexes se diffusent progressivement dans l’organisme et apportent le carburant essentiel au fonctionnement optimal de tout notre corps (cerveau, muscles, etc.), tout au long de la journée. Nous devons en consommer à chaque repas. Selon l’âge, le sexe et le degré d’activité physique, les besoins en féculents cuits chez l’adulte sont de 225 à 250 g/jour chez la femme (apport énergétique de 1800 à 2000 calories) et de 350 g/jour chez l’homme (apport énergétique de 2500 à 3000 calories). Ces quantités, importantes, s’entendent pour des personnes en bonne santé et hors régime.
En période de régime, on diminuera ces portions de moitié, sans les éliminer pour autant.

Ma liste de féculents à privilégier

  • Les produits céréaliers complets, à faible teneur en acides gras saturés et peu salés.
    Exemples : pain complet, pain multi-céréales, céréales complètes (riz, blé, quinoa, semoule, polenta, boulgour…), pâtes complètes (Pensez à les cuire al-dente pour un Index glycémique faible. Vous trouverez ici une recette à adopter pour vos repas !), céréales pour petit déjeuner à base de céréales complètes et peu sucrées.
  • Les produits céréaliers raffinés, à condition qu’ils ne soient pas trop sucrés ou salés, sont tolérés de temps à autre.
    Exemples : pain de mie blanc, baguette, céréales raffinées (riz, blé…), pâtes, céréales pour petit déjeuner plus sucrées et/ou plus grasses.
  • Les pommes de terre (purée, flocons, etc.) et les légumineuses (lentilles, fèves, haricots blancs et rouges, pois chiches), sources de vitamines, de sels minéraux et de fibres, et pour certaines de protéines, sont recommandées.

Pour manger suffisamment de féculents chaque jour
½ baguette + 100 g de pâtes + 125 g de pois chiches + 100 g de riz.
Ou
150 g de pain + 125 g de pommes de terre + 150 g de lentilles.

Les fruits et légumes

Pourquoi des fruits et des légumes ? Parce qu’ils contiennent des fibres et de nombreuses vitamines et minéraux au pouvoir antioxydant.

Un transit au top

Riches en antioxydants et en fibres, fruits et légumes assurent une protection optimale à tout notre organisme, et un bon transit intestinal. Les antioxydants qu’ils renferment en quantité agissant en synergie. Il est conseillé de varier les assortiments de fruits et de légumes, en se fiant par exemple aux produits de saison.

Ma liste de fruits et légumes à privilégier

  • Les fruits et les légumes frais, surgelés non préparés et non salés, les herbes aromatiques.
    Pour l’automne, par exemple : endive, poireau, poivron jaune, aubergine, courgette, jus de carotte, mesclun, épinards en branches (même surgelés), ciboulette, basilic… Côté fruits, pomme, poire, orange, kiwi, banane, prune mauve ou salade de fruits « au naturel ».
  • Les légumes préparés frais ou surgelés, les potages de légumes (min. 40 % de légumes), les légumes en conserve, les fruits frais surgelés. Les smoothies (sans sucre ajouté) et les fruits secs sont aussi tolérés.
    Exemple de panier de saison (non exhaustif) : tomates pelées en boîte, petits pois et carottes, aubergines grillées surgelées, ratatouille en conserve ou en bocal, tomates séchées à l’huile… mais aussi figues, abricots, raisins secs, etc.

Les viandes et poissons

Pourquoi de la viande ou du poisson ? Parce qu’ils apportent tous les acides aminés essentiels à la construction, au développement et à la réparation des tissus. Et parce qu’ils participent à la défense immunitaire de l’organisme.

Varier les sources de protéines animales et végétales

Les protéines sont indispensables à l’organisme : formation des os, maintien de la masse musculaire… Issues de produits d’origine animale, elles contiennent en général tous les acides aminés indispensables, et sont plus riches en fer et plus facilement assimilables que les protéines d’origine végétale. Elles apportent aussi de l’iode, des vitamines du groupe B, du Zinc, etc., mais elles sont aussi plus riches en acides gras saturés. Il est donc très important de varier les sources de protéines, en essayant de privilégier autant que possible les apports en protéines d’origine végétale et en réduisant la part des protéines animales, trop consommées aujourd’hui.
On trouve les protéines animales en grandes quantités dans les viandes, les volailles, la charcuterie, les poissons, le lait, les œufs et le fromage.
Les protéines végétales, quant à elles, proviennent des légumes secs (lentilles, pois, haricots secs), du soja, des pommes de terre et des céréales (donc du pain).

Ma liste de protéines à privilégier

  • Préférez les viandes maigres, les poissons et les alternatives végétales contenant suffisamment de protéines, peu grasses et peu salées.
    Exemples : viande maigre (escalope, rôti, steak, jambon découenné…), volaille, poisson, mollusques (huîtres, moules, calamars, escargots…), crevettes d’eau douce, écrevisses, œufs, alternatives riches en protéines végétales (tofu, tempeh…), légumineuses (lentilles, fèves, pois…).
  • Les viandes mi-grasses, les charcuteries maigres, les alternatives végétariennes plus grasses sont aussi tolérées.
    Exemple : jambon cru (sans gras), jambon fumé (sans gras), surimi, crevettes de mer, conserves de poisson (nature, à l’huile, etc.), préparation panées à base de mycoprotéines ou riches en protéines végétales (tofu, tempeh…).

Pour varier les sources de protéines chaque semaine, je consomme :

  • 1 fois de la viande rouge
  • 1 fois de la viande blanche
  • 2 fois du poisson
  • 1 fois un plat à base d’œufs
  • 2 fois une alternative végétale.

Les produits laitiers

Pourquoi des produits laitiers ? Parce qu’ils sont la source principale de calcium pour l’organisme.

Du calcium pour mes os

Afin d’éviter de puiser dans les réserves osseuses et de fragiliser les os, il est important de réapprovisionner chaque jour son corps en calcium. Ce minéral assure aussi le contrôle de la pression artérielle, en synergie avec le potassium. Le lait contient du calcium (mieux absorbé s’il est enrichi en vitamine D), des protéines, du lactose et du phosphore.

Ma liste de produits laitiers à privilégier

  • Les laitages maigres ou demi-écrémés nature ou peu sucrés.
    Exemples : lait écrémé ou demi écrémé, yaourt maigre ou demi-écrémé, nature ou peu sucré (max. 7 %), kéfir demi-écrémé, laitages maigres édulcorés, fromage blanc maigre ou mi-gras (75 g), fromage blanc avec max 7 % de sucre ajouté (100 g), fromage frais allégé (35 g), ricotta (75 g).
  • Les fromages à pâtes molle jusqu’à 45 % de matière grasse, qui apportent le moins d’acides gras saturés par portion.
    Exemples : camembert (25 g), fromage d’abbaye allégés (35 g), fromages fondus maigres (35 g), fromages à pâte dure jusqu’à 40 % de matière grasse (30 g).

Bon à savoir

Les produits laitiers je ne les confonds pas avec :

  • Le lait de soja, qui est en fait un jus de soja et non du lait. Il ne peut pas remplacer le lait, sauf s’il est enrichi en calcium ;
  • Les desserts lactés (glaces, puddings, etc.), souvent trop riches en sucres et en graisses.

Les lipides (acides gras insaturés)

Pourquoi des lipides ? Parce qu’ils sont une source concentrée d’énergie et d’acides gras, essentiels à la croissance et à la santé. Ils favorisent aussi l’absorption de certaines vitamines (A, D, E K).

Une source d’acides gras insaturés

Il existe des acides gras mono-insaturés (Oméga 9) liquides. Ils sont considérés comme du « bon gras », parce qu’ils ont des effets bénéfiques reconnus sur la fonction cardiovasculaire et pourraient contribuer à un meilleur contrôle de la glycémie chez les diabétiques. Ils ne supportent pas la chaleur et ne conviennent pas pour la cuisson. Principales sources : l’avocat, les noix, les graines et les huiles d’olive, de canola et d’arachide.
Il existe des acides gras polyinsaturés (Oméga 6 et Oméga 3) liquides. Les acides gras oméga 3 de poisson sont connus pour leur effet protecteur sur la fonction cardiovasculaire. Et les acides gras oméga 6 sont considérés comme de bons gras, grâce à leur impact positif sur les taux de lipides sanguins. Mais il ne faut pas en abuser, car ils empêchent l’utilisation optimale des oméga 3 par l’organisme. Or, notre alimentation occidentale a tendance à induire un rapport oméga 6/oméga 3 de l’ordre de 10/1 à 30/1, alors qu’il devrait idéalement être de 1/1 à 4/1.
Les principales sources d’oméga 3 sont les poissons, les huiles de lin, de chanvre et de colza, les noix de Grenoble et les graines de chia.
Les principales sources d’oméga 6 sont les huiles de maïs, de soja et de tournesol. Ces huiles ne résistent pas bien aux hautes températures.

Mes matières grasses pour la cuisson

  • Je choisis de préférence des matières grasses riches en acides gras mono-insaturés et résistantes à la cuisson.
    Exemples : huile de colza, d’olive, d’arachide, matières grasses liquides, graisse d’oie, de canard, certaines matières grasses végétales.
  • Sont aussi tolérées les matières grasses ayant une teneur moyenne en acides gras saturés ou en acides gras mono-insaturés et peu d’acides gras trans (plus nocif que les acides gras naturels).
    Exemples : huile de pépins de raisin, de tournesol, de soja, de maïs.

Mes matières grasses pour assaisonner à froid

  • Je privilégie les matières grasses à faible teneur en acides gras saturés et acides gras trans.
    Exemples : huile de colza, d’olive, de soja, de tournesol, huile pour salade, mayonnaise ou vinaigrette à base de ces huiles, certaines sauces dressing, certaines matières grasses à tartiner, crème de soja.
  • Les matières grasses ayant une teneur en acides gras saturés sont tolérées.
    Exemples : beurre demi-écrémé, certaines sauces dressing – spécialité culinaire à base de crème allégée.

Les familles alimentaires à limiter

Les sucres rapides

Pourquoi les sucres ? Parce qu’une consommation excessive peut favoriser le développement de l’obésité puis d’un diabète. Attention donc aux glucose, fructose (principal sucre des fruits, à consommer à raison de 2 ou 3 par jour maximum), galactose, saccharose (sucre pur) et lactose (glucide présent dans le lait) !

J’évite les pièges

Pauvres en nutriments, les sucres rapides apportent beaucoup de calories. Idéalement, et puisqu’ils ne sont pas essentiels à notre santé, ils ne devraient être réservés qu’aux rares occasions… Or, leur consommation actuelle dépasse de plus de 12,5 % les apports énergétiques totaux chez 26 % des adultes et 55 % des enfants. Il faudrait notamment réduire au minimum les sucres ajoutés.

Où sont-ils présents ?

Je limite ma consommation de sucre (blanc et brun), de miel, et de tous les produits qui en contiennent : boissons sucrées, sodas, desserts lactés, biscuits, pâtisseries, céréales sucrées, etc.
Je ne mange pas plus de 2 ou 3 fruits par jour, j’évite aussi les jus de fruits, l’alcool, et je privilégie le pain et le riz complets plutôt que les formes raffinées. Nombre d’aliments sucrés (biscuits industriels) contenant aussi des acides gras trans sont nocifs pour le cœur. Je les évite donc au maximum.

Pour me déshabituer, je fais comment ?

  • Je ne sucre plus ou modérément les laitages (max. une c. à c. par yaourt).
  • Je sucre mon yaourt différemment (quelques fruits secs, un peu de compote, des fruits frais coupés).
  • J’opte pour des desserts à base de fruits frais sans sucre.
  • Je prépare moi-même les pâtisseries (en diminuant la dose de sucre).
  • Je choisis bien mon moment sucré (un petit morceau de chocolat avec un café, une cuillerée de confiture le matin ou à l’heure du goûter).

Je limite à tout prix

Chocolat blanc, chips, pâtisseries, boissons non alcoolisées avec plus de 10 % de sucres ajoutés, boissons alcoolisées et sucrées (liqueurs, cocktails, apéritifs), chocolat au lait, confiture avec moins de 50 % de fruits, massepain, pâte à tartiner aux noisettes, boissons non alcoolisées avec 6 à 10 % de sucres ajoutés…

A l’occasion, je choisis de préférence

Chocolat noir, popcorn (sucré ou salé), chips de légumes, chips de fruits, pâte de fruits, confiture avec min. 50 % de fruits, miel, tarte aux fruits à base de pâte levée, génoise, gâteau de Savoie, biscuits secs, boissons non alcoolisées avec 2 à 6 % de sucres ajoutés…

Bon à savoir

Le sel, à limiter aussi
Nécessaire à l’organisme, le sel renferme des minéraux qui jouent un rôle dans la transmission des signaux nerveux, la contraction musculaire et le fonctionnement des reins. Mais l’Organisation mondiale de la santé recommande une consommation de 5 à 6 g par jour maximum, soit l’équivalent d’une cuillère à thé.
La surconsommation de sel (plus de 12 g/jour) favoriserait l’augmentation de la pression artérielle et le développement de maladies cardiovasculaires. Elle pourrait aussi jouer un rôle dans le risque d’ostéoporose.
Quelques astuces pour réduire sa consommation :

  • Ne pas resaler un plat sans l’avoir goûté,
  • Ne pas mettre de salière à table,
  • Garder la main légère en cuisinant,
  • Compenser en jouant avec les aromates et les épices,
  • Eviter de consommer des plats préparés, souvent riches en sel.

Les lipides (acides gras saturés)

Pourquoi ces lipides ? Pour éviter d’augmenter le taux du mauvais transporteur de cholestérol qui, en se déposant dans les artères, peut favoriser l’athérosclérose et provoquer des accidents cardio-vasculaires.

Il y a gras et gras, donc je fais le bon choix

Simples graisses dans le langage courant, les lipides contribuent à l’apport énergétique et sont à ce titre, au côté des protéines et des glucides, l’une des trois grandes familles de macronutriments. La part recommandée des lipides totaux dans l’apport énergétique est de 35 à 40 %. Ce qui équivaut chez un adulte à 80 g par jour au maximum (lipides naturellement présents dans les aliments + matières grasses ajoutées). Il est donc conseillé de ne pas forcer sur l’ajout de graisses supplémentaires : beurre, crème, huile, etc.

Mes matières grasses pour la cuisson

Je n’utilise qu’occasionnellement les matières grasses riches en acides gras saturés ou en acides gras trans.
Exemples : beurre, certaines margarines solides, huile de palme et de coco.

Mes matières grasses pour assaisonner à froid

Je n’utilise qu’occasionnellement les matières grasses à teneur élevée en acides gras saturés.
Exemples : beurre, certaines sauces dressing, crème fraîche, crème et lait de coco.

Équilibre alimentaire et perte de poids

Comment bien équilibrer son assiette lorsque l’on désire maigrir sachant qu’un régime est souvent synonyme de réstrictions ? Vous pouvez, par exemple, adopter le régime méditerranéen qui respecte parfaitement les bases de l’équilibre alimentaire et aussi s’inspirer des recettes de ce site pour manger équilibré et sain.