Substituts de repas : quel rôle pendant le régime ?

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Depuis quelques années, du fait de leur succès croissant, leur gamme s’est élargie en rayons, et on en trouve de toutes les consistances et de tous les goûts. Mais que faut-il réellement en penser ?
Les substituts de repas, efficaces pour maigrir ?

Qu’est-ce que c’est ?

Les substituts sont des produits basses calories tout préparés, destinés à remplacer un repas. L’objectif de cette substitution est de créer un déficit calorique. Contrairement à la plupart des compléments nutritionnels que l’on ajoute à son alimentation, ils se substituent à celle-ci.

Comment agissent les substituts de repas ?

Les substituts de repas ne contiennent pas d’ingrédients actifs contre les kilos, et ils n’aident pas à maigrir en tant que tels. Leur action amincissante provient essentiellement de la discipline et de la facilité qu’ils procurent pendant le régime. Ils permettent simplement de mieux contrôler son apport calorique, surtout lorsqu’on manque de notions de nutrition.
En se contentant du substitut au lieu d’un repas, il est possible de s’auto-limiter sur le plan calorique. Auto limite qu’il est plus difficile à respecter avec des aliments classiques dont on peut multiplier à volonté le nombre, ainsi que la quantité. Les substituts facilitent la tâche, à condition toutefois de ne pas compenser par ailleurs le déficit calorique qu’ils engendrent.

Comment utiliser les substituts de repas ?

Il existe deux stratégies d’utilisation pour les substituts de repas :

  1. Usage intensif pendant un régime court, mais très restrictif.
  2. Usage quotidien unique lors d’un régime peu restrictif, mais long.

Dans le premier cas, le but est de perdre très rapidement du poids. Le régime est très strict (moins de 800 kcal par jour), mais il ne dure qu’une ou deux semaines. Plusieurs repas quotidiens sont remplacés par des substituts divers. Si les résultats promis par ces régimes miracles semblent attrayants, il s’agit d’un leurre. Une faible partie du poids perdu proviendra des réserves adipeuses. Les kilos seront encore plus vire repris qu’ils n’ont été perdus. Ce n’est pas une bonne approche pour conserver durablement la ligne.
La seconde stratégie nous paraît plus appropriée. Un repas, si possible celui du soir, est remplacé par le substitut de repas. Ce simple remplacement crée un léger déficit en calories. Vous n’avez pas à vous priver le reste de la journée (à condition de ne pas abuser de la nourriture pour autant).

Bien choisir ses substituts de repas

Des substituts de repas, il y en a pléthore. Des sucrés, des salés, des liquides, des semi-liquides, des barres, des gâteaux, des biscuits, etc. Dans ce contexte, comment faire le bon choix ?
En France, le droit d’utiliser l’appellation « substitut de repas » pour un complément alimentaire correspond à une définition législative stricte. Par exemple, les apports en vitamines et minéraux sont rigoureusement encadrés. Malheureusement, aucun critère d’efficacité n’est pris en compte. Les meilleurs substituts de repas au sens strict ne sont pas forcément ce que la loi française définit comme « substitut de repas ».
Pour un industriel, un bon substitut de repas doit être peu cher à produire et avoir un très bon goût. Il ne lui reste plus qu’à promettre une perte de 5 kg dans la semaine et le tour est joué.
Pour un consommateur, la mauvaise qualité se payera cher en termes de résultats. Lorsqu’on restreint son apport alimentaire, il est impératif d’accroître la qualité du peu de nutriments qu’on ingère. Des ingrédients de mauvaise qualité signifient qu’à apport calorique égal, ils feront moins maigrir que des nutriments de qualité.

Toutes les calories ne sont pas égales

C’est ce constat qu’il faut prendre en compte pour déterminer le profil d’un bon substitut de repas. Si vous faisiez un régime en ne vous nourrissant que de protéines, que de glucides ou que de graisses, ce sont les protéines qui vous feraient perdre le plus de poids. Ceci pour trois raisons :

  • Les protéines possèdent une meilleure capacité à couper l’appétit.
  • Le gaspillage énergétique nécessaire à la digestion des protéines est plus élevé que celui des glucides ou des graisses.
  • Les protéines vont d’abord alimenter les muscles, alors que les glucides nourrissent à la fois les muscles et le tissu adipeux. Les graisses approvisionnent le tissu adipeux.

Ceci signifie qu’un substitut devra être riche en protéines, modéré en glucides et pauvre en graisse afin d’être le plus efficace possible.

Tous les macro-nutriments ne se valent pas

Si l’on regarde en détail les protéines, nous nous apercevons aussi que toutes ne sont pas égales. Les protéines de lait remplissent plus efficacement que les autres les trois fonctions (coupe-faim, gaspillage, protection) que nous venons d’énumérer.
Un substitut devra donc être, non seulement hyperprotéiné, mais contenir majoritairement des protéines de lait.
Les glucides ne sont pas tous égaux non plus. Les sucres qui finissent par « ose » sont des stimulants pour l’hypertrophie de la masse adipeuse.
Il existe aussi des différences entre les graisses. Les acides gras essentiels favorisent le déstockage adipeux, alors que les graisses saturées renforcent la masse grasse.
Merci à leboncomplement, la référence du genre en matière de complètements alimentaires, pour sa collaboration à l’élaboration de cet article.

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