Une diète pour chaque âge

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Au fil des années, notre organisme se transforme. Ses besoins caloriques et les nutriments essentiels à son bon fonctionnement varient aussi d’une période de vie à l’autre. Voici quelques conseils nutritionnels qui permettent de retarder les effets du vieillissement et de vivre en santé, qu’on ait 30, 40, 50 ou 60 ans !

A chaque âge ses réflexes minceur !
– Que ton aliment soit ta première médecine – Hippocrate

La trentaine

Au cours de cette décennie, plusieurs femmes deviennent mères et doivent dès lors concilier vie familiale et vie professionnelle. Elles sont alors souvent si débordées qu’elles oublient de prendre soin d’elles. Elles développent ainsi de mauvaises habitudes alimentaires et délaissent leurs activités physiques favorites. Durant cette période, le métabolisme a atteint son apogée. On commence par ailleurs à observer une diminution de la densité osseuse et un début d’une perte de masse musculaire, et ce, dès l’âge de 35 ans.

Nutriments essentiels

  • Acide Folique : Il contribue à la croissance harmonieuse du fœtus. On en trouve notamment dans les légumes vert foncé, le maïs, les pois secs, les haricots secs, les lentilles, les oranges et le jus d’orange.
  • Fer : Une carence en fer nous amène à nous sentir épuisée, physiquement et mentalement. Or, en raison de leur horaire chargé, les femmes ont besoin de toutes leurs forces. On trouve du fer notamment dans la viande maigre rouge, la volaille, les fruits de mer, et les graines de citrouille.
  • Phytonutriments : Ce sont de puissants antioxydants, qui aident à prévenir le cancer, les maladies cardiovasculaires et un vieillissement prématuré. On en trouve dans les fruits et les légumes, le chocolat noir, le café et le vin rouge.

Suggestions alimentaires

Si vous êtes débordée et que vous avez peu de temps pour manger, pensez à avoir sous la main de petites collations riches en glucides et en protéines, qui vous aideront à garder votre énergie tout au cours de la journée. Quelques exemples de ces collations :

  • un petit yogourt nature avec des framboises;
  • des graines de citrouille et des fruits séchés;
  • une galette de riz avec du beurre d’arachide;
  • des légumes et un morceau de fromage.

La quarantaine

Au cours de cette décennie, plusieurs femmes commencent à retrouver du temps pour elles, car les enfants sont plus grands. C’est l’occasion idéale de revoir ses habitudes de vie, puisque plusieurs changements physiologiques s’amorcent. À cette étape, on remarque une diminution du taux d’œstrogènes, un ralentissement du renouvellement cellulaire et une augmentation du mauvais cholestérol dans le sang. De plus, le métabolisme ralentit (les besoins énergétiques sont moins grands), et la masse musculaire diminue.

Nutriments essentiels

  • Isoflavones : Les produits riches en isoflavones ont un pouvoir antioxydant et phytoestrogénique. Ils sont utiles pour endiguer les bouffées de chaleur que ressentent plusieurs femmes en pré-ménopause. On en trouve notamment dans le soya, le tofu, le lait de soya, les haricots, les pois et les graines de lin.
  • Calcium : Comme la densité osseuse diminue avec l’âge, on suggère un apport quotidien de calcium de 1000 mg. On en trouve dans les produits laitiers, le saumon en conserve avec arêtes, les haricots blancs, les amandes, et les graines de sésame.
  • Fibres : Les fibres contribuent à la sensation de satiété et au contrôle du mauvais cholestérol. On privilégie des fibres solubles, en provenance des fruits et des légumes, et insolubles, en provenance du son et du pain de blé entier.

Suggestions alimentaires

Comme vos besoins caloriques quotidiens commencent à diminuer, évitez les calories vides. Optez pour des repas sains, qui vous sustenteront. Voici un exemple d’un dîner simple et complet.
Garnissez une tortilla de blé entier de 3 oz de saumon en conserve avec les arêtes que vous aurez mélangé avec 30 ml (2 c. à soupe) de yogourt nature, 5 ml (1 c. à thé) de graines de sésame et 1 carotte râpée. Assaisonnez le tout à votre goût.

La cinquantaine

Au cours de cette décennie, les femmes ressentent plus fortement les effets de la ménopause et de l’âge. Elles sont plus fatiguées et prennent plus facilement du poids. Le système lymphatique, responsable du transport des nutriments, ralentit, tandis que la rétention d’eau augmente. À ce stade, on doit miser sur la prévention des maladies cardiovasculaires (MCV), puisque la diminution d’œstrogènes liée à la ménopause augmente le risque de MCV. On remarque aussi un rétrécissement de la colonne vertébrale.

Nutriments essentiels

  • Bon gras : Pour favoriser la protection du cœur, on suggère de consommer de bons gras (huiles mono-insaturées, dont l’huile d’olive), du poisson (saumon, hareng, sardine, thon ou truite) et des graines de lin moulues, de chanvre ou de chia, des avocats et des noix diverses.
  • Vitamine D : Elle est essentielle à la bonne absorption du calcium. On en trouve notamment dans les rayons UVB du soleil, dans le lait et les boissons de soya enrichies ainsi que dans certains aliments, comme les poissons gras, les shiitakes et les huîtres.
  • Vitamine B12 : Cette vitamine participe aussi à la santé du cœur. Quand on franchit le cap des 50 ans, le corps en a besoin tous les jours. On trouve notamment dans la viande, la volaille, le poisson, les mollusques, les œufs et le lait.

Suggestions alimentaires

Il se peut que vous commenciez à ressentir une légère perte d’appétit. Envisagez de manger de plus petits repas toutes les trois heures plutôt que trois gros repas.
Commencez la journée avec un bon déjeuner comprenant tous les groupes alimentaires. Un œuf à la coque, servi avec une rôtie de blé entier tartinée de beurre d’arachide et garnie d’une demi-banane.

La soixantaine

Au cours de cette décennie, les femmes commencent à envisager de prendre leur retraite. Si elles veulent profiter pleinement de cette période où elles ont plus de temps pour leurs loisirs et pour leurs petits-enfants, il importe qu’elles continuent de bien s’alimenter. Ainsi, elles peuvent maintenir une bonne santé globale et éloigner les risques de maladie. À cette étape, les enjeux sont la prévention de maladies telles que l’Alzheimer et le cancer.

Nutriments essentiels

  • L’eau : La déshydratation est courante chez les femmes de 60 ans et plus et peut avoir des conséquences graves. La réduction de la masse musculaire engendre automatiquement une diminution des réserves d’eau. Il faut donc boire au moins huit verres de liquide par jour.
  • Les protéines : Elles jouent un rôle essentiel dans la prévention des infections et elles participent également à la réparation des tissus dans le cas de blessures ou d’opérations. On en trouve notamment dans la viande, la volaille, le poisson et les œufs.
  • Vitamine D : Elle est un élément clé dans l’absorption du calcium et de la santé des os. Elle participe aussi à la réduction d’autres risques pour la santé, tels que le diabète et les troubles du système immunitaire. Il est donc conseillé aux femmes de 50 ans et plus de prendre un supplément de vitamine D.

Suggestions alimentaires

Votre appétit continu à diminuer, mais pas vos besoins nutritionnels. Il vous faut donc développer des stratégies permettant d’augmenter la valeur nutritive de vos repas. Voici quelques idées pour y arriver.

  • Ajoutez des patates douces à vos purées de légumes.
  • Ajoutez du fromage râpé à vos soupes.
  • Ajoutez des abats à votre pain de viande.
  • Ajoutez des noix ou des fruits séchés à vos muffins.
  • Ajoutez des œufs cuits durs à vos purées de pommes de terre.

1 COMMENTAIRE

  1. perdre 30 kg ? J’ai 57 an, je fais de la marche rapide chaque jourpendant 1 heure, je fais un régime, et prend des brûles graisse. j’ai commencé il y a 2 mois, mais la balance ne decend pas. Que puis je faire ?

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