Régime rapide qui marche, ciblé fesses et cuisses

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Envie d’une silhouette svelte et tonique ? En 14 jours seulement, délogez vos rondeurs disgracieuses grâce à notre programme « clé en main » équilibré et très facile à suivre.
Régime rapide où l'on va faire la part belle aux fruits et légumes, des aliments riches en fibres pour fondre vite là où il faut !
Chaque année c’est le même scénario pour beaucoup d’entre nous : à force de procrastination, on se retrouve au pied du mur, forcée de trouver un plan B pour se délester rapido des kilos en trop. Heureusement, contrairement aux idées reçues, maigrir vite n’est ni dangereux, ni contre-productif : En donnant des résultats rapides et importants, un régime hypocalorique restrictif s’avère souvent plus motivant, donc plus efficace qu’un programme modéré. Mais il doit impérativement être équilibré afin de couvrir les besoins fondamentaux de l’organisme, de booster le déstockage des réserves adipeuses, et de favoriser une bonne satiété.

Basses calories, mais haute densité nutritionnelle

Pour maigrir vite et, surtout, là où il faut, on vous propose un programme à 1100 calories, soit beaucoup moins que l’apport énergétique recommandé, mais où chaque aliment est choisi et dosé : il faut faire la part belle aux aliments riches en fibres, c’est-à-dire aux légumes et, dans une moindre mesure, aux fruits, céréales complètes et légumes secs. Non digérées, ces substances coupent la faim en gonflant dans l’estomac, assurent un bon transit, contribuent à réguler la glycémie et empêchent l’assimilation d’une partie des graisses. En plus, ils regorgent de vitamines, minéraux et antioxydants.
Autre mesure essentielle quand on sabre ses apports énergétiques : consommer assez de viande, de poisson ou d’œufs : revoir à la hausse les apports en protéines de bonne qualité permet de lutter contre la fonte musculaire et augmente l’effet de satiété.
En complément, on conserve ce qu’il faut de matières grasses et de glucides triés sur le volet, on traque le sel qui retient l’eau et qui contribue à donner à nos rondeurs ce si disgracieux aspect gondolé !

Bouger aussi, c’est essentiel !

Enfin, on n’oublie pas d’avoir une activité physique : pour obtenir rapidement des résultats visibles, l’idéal est d’associer de l’endurance douce qui favorise le déstockage et des exercices musculaires qui galbent de façon ciblée.
Vous avez toutes les cartes en main ! Plus une minute à perdre : voici le détail de ce régime rapide pour être au top.

Deux semaines de menus

Il est temps de passer à l’action ! Voici 14 jours de menus à 1100 calories, faciles à suivre, pour fondre vite sans carences ni privations.
Jour 1

  • Petit déjeuner :
    • Café, thé ou infusion sans sucre
    • 2 tranches de pain complet
    • 5 g de beurre
    • 1 pomelo
  • Déjeuner :
    • 150 g de blanc de poulet grillé sans MG au paprika
    • Roquette, aubergines et poivrons grillé en vinaigrette au basilic (1 c à c. d’huile d’olive)
    • 40 g de pain complet
    • 1 yaourt nature à 0 % de MG
    • 1 pêche
  • Dîner :
    • 1 verre de gaspacho
    • 180 g de filet de sole en papillote au thym, à l’ail, et au citron
    • Blancs de poireaux vapeur avec 1 c. à c. de crème safranée
    • 2 petits-suisses nature à 0 %

Jour 2

  • Petit déjeuner :
    • Café ou infusion sans sucre
    • 30 g de muesli floconneux sans sucres ajoutés
    • 150 ml de lait écrémé et cannelle
  • Déjeuner :
    • 125 g d’aiguillettes de canard poêlées sans MG au circuma
    • Salade composée : mâche, carottes râpées et tomates, 100 g poids cuit de lentilles à l’échalote, vinaigrette (1 c. à c. d’huile de noix)
    • 100 g de faisselle 0 %
    • 1 nectarine
  • Dîner :
    • Concombre à la menthe en vinaigrette (1 c. à c. d’huile de colza)
    • Omelette (2 œufs) à la ciboulette
    • Champignons poêlés à l’ail
    • 250 g de pastèque

Jour 3

  • Petit déjeuner :
    • Café sans sucre
    • 2 tranches de pain complet
    • 5 g de beurre
    • 2 kiwis
  • Déjeuner :
    • 150 g de blanc filet de bœuf poêlé sans MG, fondue d’échalotes
    • Choux de Bruxelles et 5 g de beurre
    • 100 g de quinoa
    • 100 g de fromage blanc à 0 %
    • 1 nectarine
  • Dîner :
    • Céleri-rave en vinaigrette (1 c. à c. d’huile de noix)
    • 125 g de pavé de saumon au jus de citron
    • Courgettes au coulis de tomate
    • 1 yaourt nature 0 %

Jour 4

  • Petit déjeuner :
    • Café ou thé sans sucre
    • 30 g de muesli floconneux sans sucres ajoutés
    • 150 ml de lait écrémé et vanille
  • Déjeuner :
    • 1 cuisse de poulet grillé au paprika
    • Julienne de légumes vapeur
    • 160 g de patate douce avec 1 c. à s. de lait de coco
    • 1 yaourt nature à 0 % de MG
    • 2 abricots
  • Dîner :
    • ½ avocat
    • Moules poêlées sans MG à l’ail et coulis de tomate
    • Epinards vapeur
    • 1 tranche d’ananas

Jour 5

  • Petit déjeuner :
    • Café, thé ou infusion sans sucre
    • 2 tranches de pain complet
    • 5 g de beurre
    • 2 prunes
  • Déjeuner :
    • 125 g de bœuf haché à 5 % de MG, 100 g de haricots rouges poêlés au coulis de tomate et oignons
    • Laitue en vinaigrette (1 c. à c. d’huile de colza)
    • 100 g de fromage blanc nature à 0 %
    • 250 g de fraises
  • Dîner :
    • Cœurs de palmiers
    • 2 œufs mollets
    • Ratatouille poêlée au basilic (1 c. à c. d’huile d’olive
    • 2 petits-suisses nature à 0 %

Jour 6

  • Petit déjeuner :
    • Café, thé ou infusion sans sucre
    • 30 g de muesli floconneux sans sucres ajoutés
    • 100 g de fromage blanc à 0 %
  • Déjeuner :
    • Haricots verts poêlés à l’échalote avec 100 g de gésiers de volaille dégraissés
    • 100 g de boulgour
    • 100 g de faisselle nature 0 %
    • 200 g de mélange de fruits rouges
  • Dîner :
    • Carottes râpées citronnées (1 c ; à c. d’huile d’olive)
    • 125 g de filets de sardines grillés
    • Fenouil émincé vapeur au coulis de tomate et basilic
    • 250 g de melon

Jour 7

  • Petit déjeuner :
    • Thé ou infusion sans sucre
    • 2 tranches de pain complet
    • 5 g de beurre
    • 200 g de framboises
  • Déjeuner :
    • Filet mignon braisé au jus
    • Purée de céleri et 125 g de pommes de terre (1 c. à c. de crème)
    • 2 petits-suisses nature 0 %
    • 1 pêche
  • Dîner :
    • Tomates, asperges vertes, roquette et 150 g poids cuit de quinoa, jus de citron, 1 c. à c. d’huile de colza, menthe et coriandre ciselées
    • 100 g de fromage blanc nature 0 %

Jour 8

  • Petit déjeuner :
    • Café, thé ou infusion sans sucre
    • 30 g de muesli floconneux sans sucres ajoutés
    • 150 ml de lait écrémé
  • Déjeuner :
    • 125 g de filet de truite grillé sans MG à l’aneth
    • brocoli vapeur et 5 g de beurre
    • 100 g de fromage blanc nature 0 %
    • 1 belle tranche d’ananas
  • Dîner :
    • 100 g de maïs en vinaigrette (1 c. à c. d’huile d’olive)
    • Grenadin de veau braisé au thym et jus sans MG
    • Rondelles de carottes vapeur
    • 250 g de pastèque

Jour 9

  • Petit déjeuner :
    • Café ou thé sans sucre
    • 2 tranches de pain complet
    • 5 g de beurre
    • 250 g de fraises
  • Déjeuner :
    • 160 g de crevettes
    • pousses de soja, laitue, poivrons émincés en vinaigrette (1 c. à c. d’huile de colza)
    • 40 g de pain complet
    • 2 petits-suisses 0 %
    • 1 pêche
  • Dîner :
    • 120 g de betteraves rouges à la ciboulette, vinaigre balsamique
    • 150 g de filet de dinde poêlé au curry avec 1 c. à s. de lait de coco
    • Chou-fleur vapeur
    • 100 g de fromage blanc nature 0 %

Jour 10

  • Petit déjeuner :
    • Café ou infusion sans sucre
    • 30 g de muesli sans sucres ajoutés
    • 150 ml de lait écrémé et cannelle
  • Déjeuner :
    • 150 g de rumsteck grillé sans MG avec 1 c. à c. de moutarde
    • 1 artichaut en feuilles vapeur, vinaigrette (1 c. à c. d’huile d’olive)
    • 1 yaourt nature à 0 % de MG
    • 250 g de fraises
  • Dîner :
    • 1 verre de jus de tomate
    • 2 œufs à la coque avec 40 g de pain complet et 5 g de beurre en mouillettes
    • Haricots plats vapeur persillés
    • 2 abricots

Jour 11

  • Petit déjeuner :
    • Thé ou infusion sans sucre
    • 2 tranches de pain complet
    • 5 g de beurre
    • 2 kiwis
  • Déjeuner :
    • 100 g de gigot d’agneau maigre rôti sans MG au thym
    • Aubergines rôties à l’ail et coulis de tomate, avec 1 c. à c. d’huile d’olive
    • 100 g de lentilles corail
    • 2 petits-suisses nature 0 %
    • 1 pomme
  • Dîner :
    • Chou rouge en vinaigrette (1 c. à c. d’huile d’olive)
    • 180 g de filet de perche en papillote au jus de citron
    • Emincé de poireaux vapeur safrané
    • 1 yaourt nature 0 %

Jour 12

  • Petit déjeuner :
    • Café ou thé sans sucre
    • 30 g de muesli sans sucres ajoutés
    • 100 g de fromage blanc nature à 0 %
  • Déjeuner :
    • 1 côte de porc grillée sans MG, fondue d’oignons
    • Champignons poêlés avec 1 c . à c. de crème
    • 100 g de mogettes
    • 1 yaourt nature à 0 %
    • 250 g de melon
  • Dîner :
    • Concombre en vinaigrette (1 c. à c. d’huile de colza)
    • 150 g de pétoncles en papillote au curry
    • Purée de céleri sans MG
    • Soupe de fraises à la menthe (250 g de fraises, menthe, jus de citron)

Jour 13

  • Petit déjeuner :
    • Thé ou infusion sans sucre
    • 2 tranches de pain complet
    • 5 g de beurre
    • 1 pêche
  • Déjeuner :
    • 125 g de cuisse de dinde rôtie au curcuma
    • Courgettes poêlées au basilic avec 1 c. à c. d’huile d’olive
    • 100 g de riz complet
    • 1 yaourt nature à 0 %
    • 2 prunes
  • Dîner :
    • Radis noir avec 5 g de beurre
    • Blettes persillées poêlées avec 125 g de bœuf haché à 5 % de MG, coulis de tomate
    • 100 g de fromage blanc 0 % vanillé

Jour 14

  • Petit déjeuner :
    • Café ou thé sans sucre
    • 30 g de muesli floconneux sans sucres ajoutés
    • 100 g de fromage blanc nature 0 %
  • Déjeuner :
    • 125 g de pavé de thon grillé
    • Emincé de poivrons grillés avec 1 c. à c. d’huile d’olive
    • 100 g poids cuit de pâtes complètes
    • 100 g de faisselle nature 0 %
    • 1 pêche
  • Dîner :
    • Chou blanc émincé en vinaigrette (1 c. à c. d’huile de colza)
    • 150 g de quinoa, 140 g de petits poids et bâtonnets de carottes cuits à l’étouffée sans MG
    • 250 g de melon

Mon planning forme

Pour booster les résultats, l’idéal est d’associer une activité physique ciblée aux efforts alimentaires. De l’endurance pour fondre, plus des exos pour sculpter, c’est l’équation gagnante.

Des séances d’endurance pour brûler des graisses

  • Pourquoi ? Un effort long, d’intensité modérée et mobilisant une importante masse musculaire oblige les muscles à puiser dans les graisses stockées l’énergie nécessaire pour produire l’effort.
  • Quand ? Chaque week-end du programme et une fois en milieu de semaine, par exemple le mercredi ou le jeudi : l’action bénéfique de l’activité physique sur la fixation des sucres étant prolongée de 48 à 72 heures, ce que l’on mange est mieux utilisé, donc moins stockés, si la séance brûle-graisses a lieu tous les 2 ou 3 jours.
    On pratique de préférence à jeun le matin ou en fin de journée avant le dîner, de façon à ce que les muscles ne trouvant pas de carburant immédiatement disponible, aillent directement puiser dans les stocks adipeux.
  • Comment ? Pour être efficace, la séance doit durer plus de 30 minutes, idéalement 1 heure, et être réalisée avec une intensité qui permette de parler, pas de chanter. Pour booster la dépense, mieux vaut opter pour des activités qui sollicitent les quatre membres en même temps : marche nordique, natation, elliptique ou rameur.

Des exercices musculaires pour galber

  • Pourquoi ? Avoir une jolie silhouette sculptée et joliment dessinée nécessite de faire travailler les muscles des fesses, hanches et cuisses de façon ciblée.
  • Quand ? Lundi et jeudi, le matin ou le soir.
  • Comment ? 3 exercices à chaque fois, avec un élastique. Avec cet accessoire, l’aller et le retour du mouvement sollicitent le muscle. A l’aller, on lutte en le tendant : c’est une contraction concentrique. Au retour, on freine jusqu’à revenir à la position de départ. Le même muscle se contracte, en ralentissant la force de retour : c’est une contraction excentrique.

Exercice 1 : Le grand fessier (aide au galbe de la fesse et relève la « banane sous-fessière »)
Cet exercice cible le grand fessier et aide au galbe de la fesse
À quatre pattes, élastique passant sous un pied. Allongez la jambe jusqu’à l’horizontale en soufflant, en gardant la tête dans l’alignement du tronc et en serrant le ventre (le nombril va vers la colonne), sans bouger les lombaires placées en léger creux. Revenez le plus lentement possible en inspirant. 10 répétitions pour chaque jambe.
Exercice 2 : Le moyen fessier (aide au galbe latéral de la hanche, relève et tonifie la culotte de cheval)
Cet exercice cible le moyen fessier et aide au galbe latéral de la hanche
Debout, pieds écartés de la largeur des hanches, un élastique passé autour des 2 chevilles, levez la jambe tendue sur le côté en soufflant, en restant bien droite (prenez si besoin appui sur un bâton ou un mur) et en vous grandissant. Revenez lentement en inspirant. Ne rétroversez pas le bassin, ce qui aplatit les fesses, étirez-vous au contraire en sortant un peu les fesses. 10 répétitions pour chaque jambe.
Exercice 3 : Les quadriceps (aide à avoir les cuisses fermes et bien lisses, et les genoux bien dessinés)
Cet exercice cible les quadriceps et aide à avoir les cuisses fermes et bien lisses
Assise le dos bien droit avec un léger creux lombaire, tenez chaque extrémité de l’élastique dans une main et passez-le sous vos pieds. En soufflant et en rentrant le ventre, tendez les jambes contre la résistance de l’élastique et tirez en même temps vos coudes vers l’arrière. Revenez lentement en inspirant et en faisant glisser vos talons au sol. 10 à 20 répétitions.

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